Trainingsvormen

Definities

Hfmax: maximale hartfrequentie. Kun je vaststellen via een coopertest: 12 min.  lopen op volle kracht en de laatste 200 meter er alles uitpersen. Je hartslag  onmiddellijk na het stoppen is je maximum hartslag.

Hf rust: je hartslag ’s morgens bij het ontwaken. Hieraan kun je ook controleren  hoe je conditie is.

Verzuringsgrens: het punt waarop u in de anaërobe zone komt. Er komt op dat punt  te weinig zuurstof naar de spieren om de afvalstoffen af te voeren en er  ontstaat lactaat of melkzuur. Als die toestand te lang duurt gaan de spieren  pijn doen en verkrampen. Dit punt ligt ongeveer op 85% van de Hfmax. Wilt u uw  verzuringsgrens te weten komen dient u een sportonderzoek te laten doen in een  erkend sportgeneeskundig centrum. Met een aangepaste intervaltraining kunt u uw hartspier oefenen krachtiger te  pompen zodat uw spieren meer bloed en dus ook meer zuurstof krijgen zodat uw  prestaties verhogen. Doch voor iedereen zijn er limieten.

Fartlek

Fartlek is Zweeds voor speels vaartspel. Langzaam en versnellingen wisselen  mekaar af liefst in een bosrijke omgeving waar gebruik wordt gemaakt van  natuurlijke hindernissen als heuveltjes, omgevallen boomstammen, beekjes … Hoe meer variatie je er inlegt hoe beter. Versnellingen mogen gaan van 30” tot  5 minuten.

Herstelloop

Heel rustige duurloop aan 65% van je kunnen. De formule die hiervoor wordt  toegepast is 0,65( Hfmax – Hf rust) + Hf rust. Wordt gebruikt de dag na een  wedstrijd.

Langzame duurloop(LSD- LONG SLOW DISTANCE)

Duurloop die wordt gelopen aan 70% van je kunnen. De formule die hiervoor wordt  toegepast is 0,70( Hfmax – Hf rust) + Hf rust. Ideaal tempo voor lange duurlopen  bij voorbereiding van halve en ganse marathon. Deze training moet je minstens  één maal per week doen.

Duurloop ( extensieve duurloop)

Normaal tempo van duurloop aan 75% à 80% van je kunnen.

Tempoduurloop ( intensieve duurloop)

Een tempoduurloop is een aaneengesloten gedeelte aan 85% van je kunnen in het  middengedeelte van een duurloop en kan gaan tot een half uur. Van een  tempoduurloop moet je moe worden maar niet uitgeput. Voor en na de tempoloop  komt een langzame duurloop van 10’ à 15’. Wanneer je meer dan 2 dagen herstel  nodig hebt loop je te snel. Ideaal om je tempo te leren zoeken voor een halve en  ganse marathon.
Interval
Korte tempolopen met korte herstelpauzes. De afstanden kunnen gaan van 200m tot  1000 m. Naargelang de aard van training bedraagt de rustpauze 1’ tot 4’. Deze  worden gelopen aan 90% tot 95% van je kunnen. Zeker niet de geschikte vorm voor  beginnende lopers. Zijn zeer geschikt om je tempo op de 5 en 10 km op te  drijven. Raadpleeg iemand met kennis van zaken om je te begeleiden. Doe nooit  intervals met stramme en vermoeide benen. Meestal zijn kwetsuren het gevolg. Eén  maal per week interval is meer dan genoeg. Laat een intervaltraining steeds  volgen door een langzame duurloop. Het is ook af te raden om in dezelfde week  een intervaltraining en een heuvelloop te doen.

Heuvelloop

U loopt telkens gedurende 30” tot 60” een helling of heuvel op aan 80% tot 85%  van je kunnen. Niet sprinten maar krachtig en gelijkmatig lopen. Leg nadruk op  knieheffing en ondersteunende inzet van de armen; Probeer het tempo aan te  houden tot boven. Keer al joggend terug naar beneden en herhaal dat tien tot  vijftien keer. Effectieve heuveltraining verbetert uw conditie, uw  uithoudingsvermogen en mentale weerbaarheid.

Lange versnellingen

Hierbij wijzigt u om de honderd meter uw tempo. Zoek een pad, weg of piste met  een lengte van 400 meter. Wandel de eerste honderd meter, versnel de volgende  honderd meter en loop dan 100 meter in wedstrijdtempo. Loop zo vier tot zes  lange versnellingen achter mekaar. Als je fitter wordt kun je het aantal  uitbreiden. Doe dit niet vaker dan 1 maal per week. Dit is een ideale formule om  u op intervals en tempoduurlopen voor te bereiden. Hef tijdens de stukken in  wedstrijdtempo de knieën en loop met een hoge pasfrequentie. Loop snel maar  ontspannen en beeldt u in dat u de laatste honderd meter van een wedstrijd  loopt.

Ins en outs

Tijdens een rustige duurloop last u deze snelheidsoefening in. Las in uw  duurloop 1 minuut aan je vijfkilometertempo in. Herstel dan gedurende 1 minuut.  Herhaal dit een keer of 5 en vervolg dan je langzame duurloop. Als u sterker  wordt kunt u het aantal keren uitbreiden. Doe dit niet nooit meer dan 1 keer per  week.

Halve piramide

Dit zijn herhalingslopen die korter en sneller worden in de loop van de sessie. Na een degelijke opwarming loopt u 8’ aan een stevig tempo gevolgd door 3’  joggen, daarna loopt u 6’ aan een sneller tempo dan de acht minuten weer gevolgd  door 3’ joggen. Vervolgens 4’, 2’ en tenslotte 1’. Hoe korter de tijd hoe  sneller het tempo. Gevorderden kunnen zo twee reeksen achter mekaar doen met een  pauze van 5’ tussen de twee reeksen.

Zoneloop

U loopt in blokken van 10’ telkens in een hogere zone zonder tussenpauze. U  vertrekt de eerste 10’ in D1, onmiddellijk gevolgd door 10’ in D2. Van D2 10’ in  D3,. De volgende 10’ trek je het tempo stilaan op van D3 naar D4 om deze D4 de  volgende 10’ aan te houden. U zult tevreden zijn dat er na deze tien minuten D4  nog 10 minuten D1 volgen. Deze training verhoogt uw weerstand en mentale  weerbaarheid.

Uit en thuis

U loopt tot op een bepaald punt en keert dan terug naar het vertrekpunt. Het is  dan de bedoeling dat u de terugweg sneller loopt dan de heenweg. U loopt  bijvoorbeeld 30’ ver en probeert de terugweg te lopen in 3 à 4 minuten minder.

Adviezen voor training

Doe nooit meer dan 1 intervaltraining per week. Laat een intervaltraining volgen door een rustdag of een langzame duurloop. Loop minstens 1 langzame duurloop per week; Als 5 à 6 dagen per week traint  mogen er dat gerust twee zijn. Als je geen spiervermoeidheid wil krijgen verhoog dan de kwantiteit van je  training met max. 10% per week. Bouw je trainingsschema trapsgewijs op, gebruik de achtwekenplanning: drie weken  opbouwen, de vierde week niveau eerste week. Weer drie weken opbouwen en de  achtste week een minimum aan lopen maar wel wat andere sporten beoefenen.

De site voor de Diepenbeekse jogger