Hartfrekwenties

Formule voor de berekening van de juiste hartfrequentie

Volgens hartfrequentie
Hfm = is je maximale hartfrequentie ( is te testen bij een coopertest) Hfr = is je hartfrequentie in rust ( ’s morgens bij het wakker worden)

Zone 1 : 0,65( Hfm – Hfr) + Hfr herstelloop of langzame duurloop

Hfm = 185 Hfr = 52 Zone 1 = 0,65( 185 – 52) + 52 = 138

Zone 2 : 0,70( Hfm – Hfr) + Hfr duurloop

Zone 3 : 0,80( Hfm – Hfr) + Hfr snelle loop

Zone 4 of anaerobe zone : 0,90( Hfm – Hfr) + Hfr intervaltraining

Om je verzuringsgrens te kennen dien je een inspanningsproef te ondergaan in een erkend sportgeneeskundig centrum. Je kunt stellen dat je verzuringgrens ongeveer op 85% van je Hfmax ligt.

Volgens stappentelling
Je telt je stappen op één volledige ademhaling ( in en uitademen). Controleer dit verscheidene malen tijdens het lopen en een 5-tal keren vlak na elkaar het liefst nog met de mond dicht.

  • Zone 1: 10 à 9 passen op één ademhaling
  • Zone 2: 8 à 7 passen op één ademhaling
  • Zone 3: 6 à 5 passen op één ademhaling
  • Zone 4: 4 à 3 passen op één ademhaling

Volgens leeftijd

  • Zone 1: (220 – je leeftijd) x 0,65
  • Zone 2: (220 – je leeftijd) x 0,70
  • Zone 3: (220 – je leeftijd) x 0,80
  • Zone 4: (220 – je leeftijd) x 0,90

Ongeoefenden trainen best niet in zone 4

Zone 1:
25j = 117, 30 j = 114, 35j = 111, 40 j = 108, 45 j = 105, 50 j = 102.

Zone 2:
25 j = 137, 30 j = 133, 35j = 130, 40 j = 126, 45 j = 122, 50 j = 119

Zone 3:
25 j = 156, 30 j = 152, 35 j = 148, 40 j = 144, 45 j = 140, 50 j = 136.

Anaerobe grens of verzuringgrens:
25 j = 166, 30 j = 161, 35 j = 157, 40 j = 153, 45 j = 149, 50 j = 144.

De site voor de Diepenbeekse jogger